În efortul de a obține greutatea perfectă și cifra seducătoare, multe femei se bazează doar pe proceduri cosmetice și dietă. Dar aici este foarte important să abordăm această problemă în mod cuprinzător și să efectuați constant o serie de exerciții pentru pierderea în greutate, în special pentru zonele bazate pe probleme - abdomen și laturi, deoarece merită o atenție specială și un studiu mai amănunțit.
Exercițiu pentru pierderea în greutate a abdomenului și laturilor: principalele cauze ale depunerii de grăsime pe părți și abdomen
Corpul feminin este aranjat astfel încât tot timpul să se pregătească să -și îndeplinească funcția principală - nașterea unui copil. Și acest lucru se datorează concepției și hrănirii sale. Acesta este principalul motiv pentru depunerea regulată a grăsimilor subcutanate în aceste zone.
Conform legilor naturii, crearea unui strat de grăsime pe părți și în abdomen, corpul unei femei protejează ureterul, rinichii și alte organe interne de posibile infecții și hipotermie. În plus, organismul încearcă, de asemenea, să ofere viitorului copil nutriția necesară cu drepturi depline, oferind astfel o dezvoltare normală în primele luni de viață. Acești factori se datorează în mare măsură motivului pentru care este atât de dificil să scapi chiar de depozite mici de grăsimi în aceste zone, în special în abdomenul inferior.
În plus față de acești factori, există și o serie de alții care trebuie luați în considerare:
- stil de viață sedentar;
- Dieta necorespunzătoare;
- încălcarea metabolismului și a metabolismului substanțelor;
- Eșec hormonal.
Exercițiu de bază pentru a pierde în greutate și laturi acasă
Există o serie de stereotipuri eronate stabilite asociate cu pierderea în greutate în abdomen și laturi. Una dintre cele mai frecvente este că, odată cu pomparea zilnică a presei, li se oferă o talie subțire și o burtă de relief cu „cuburi” și pentru aceasta efectuează un astfel de exercițiu ca o „moară”. Aceasta este o opinie eronată, deoarece o reducere vizibilă a volumului nu poate fi obținută decât prin respectarea unei anumite diete, dar activitatea fizică are un efect favorabil asupra organelor interne, îmbunătățește starea generală a organismului, crește tonul său ajută la întărirea mușchilor și la atragerea ușurare a acestora.
Un complex de exerciții eficiente pentru abdomen și laturi
Pentru a realiza „aspen” a taliei, pentru a vă îmbunătăți bunăstarea și pentru a vă menține într -o formă fizică bună, nu este necesar să vă epuizați cu multe ore de antrenament în cluburi de fitness și săli de sport. Toate acestea pot fi făcute acasă, iată un complex aproximativ de exerciții gimnastice:
- Exercițiul „Planck”. Întărește mușchii abdomenului, spatele, partea inferioară a spatelui și feselor și dacă îl complicați puțin, atunci picioarele. Tehnică - Acceptați i.p. Accentul (pozează pentru împingere -up), persistă în această poziție cât mai mult timp (0,5 minute - 3 minute). Puteți complica exercițiile fizice ridicând unul dintre picioare sau mișcând (desfășurând) corpul alternativ într -unul și celălalt (numit „bara laterală”).
- „Bike”. Exercițiul este efectuat întins pe spate. Ridicați picioarele în sus și aplecați în genunchi (aproximativ la un unghi drept). Începeți rotirea lentă a picioarelor, imitând rotirea pedalelor pe bicicletă. Atunci când efectuați acest exercițiu, cu toate acestea, ca toți ceilalți, ar trebui să acordați o atenție deosebită respirației corespunzătoare: expirați - încordați mușchii, inspirați - relaxați -vă. Este necesar să efectuați într -un ritm lent. Implementarea periodică a acestui exercițiu poate fi pompată rapid de mușchii de presă.
- "Canotaj". Mai degrabă, imitația ei. A efectuat C într -o poziție de ședere pe podea. În același timp, ridicați picioarele îndoite la genunchi și întindeți -vă cu brațele drepte, imitând procesul de canotaj cu vâsle. Număr recomandat de repetări de 10-15 ori. Acest exercițiu întărește nu numai mușchii abdomenului, spatele, picioarele și fesele, dar vă permite, de asemenea, să îndepărtați rapid straturile de grăsime la talie.
- „Mill”. I.P. - Puneți picioarele picioarelor - lățime sau puțin mai larg, ridicați mâinile în sus. Efectuați înclinații alternative la picioare, în timp ce încercați să duceți degetele la degete la degete (mâna dreaptă a piciorului benzii, piciorul stâng al mâinii dreaptă). Exercițiul afectează favorabil organele interne, întărește mușchii presei (mușchii abdominali oblici) și ajută la reducerea stratului de grăsime în talie și la partea inferioară a spatelui.
- "Plug". Se efectuează întins pe podea. Picioarele sunt ridicate lent, nu se aplecă la genunchi și coboară cositorul, încercând să atingă podeaua. În această poziție, persistă timp de 10-30 de secunde, efectuând mai multe expirări și respirații profunde, comprimând și extinzând diafragma. Acest exercițiu, cu implementarea sa regulată, va oferi un stomac elastic și în relief, o talie elegantă și, de asemenea, va ajuta la scăparea durerii și a disconfortului în coloana vertebrală și zona spatelui inferior.
- „Alternativă ridicând picioarele întinse pe lateral”. Este efectuat mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă, cu un suport pe cot. Încercați să vă ridicați piciorul cât mai sus. Este recomandabil să efectuați într-un ritm rapid de 10-12 ori. La lucrare participă nu numai mușchii laterali ai abdomenului, ci și picioarele (mușchii externi și interni ai coapsei). Este important, atunci când efectuați acest exercițiu, acordați o atenție deosebită respirației.
- "Foarfece". Se efectuează întins pe spate, ambele picioare sunt ridicate, alternând înființarea picioarelor unul în spatele celuilalt. Numărul de repetări depinde de pregătire și de bunăstare.
Toate exercițiile sunt recomandate să fie efectuate într-un complex a cărui durată ar trebui să fie în medie 5-10 minute, cu o creștere suplimentară a sarcinii.
Exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor: sfaturi de la profesioniști pentru cursuri pe simulatoare
Când practicați în sală, puteți obține mai repede rezultatele dorite, de la utilizarea dispozitivelor speciale și a greutăților suplimentare, acestea fac antrenamentul mult mai eficient. Dar, în același timp, ar trebui să știți și să luați în considerare faptul că antrenamentul de forță afectează defalcarea grăsimilor și a metabolismului accelerat pentru câteva zile după antrenament (de obicei 2 zile).Instructorii de fitness cu experiență recomandă utilizarea celor mai eficiente trei tipuri de exerciții (cu excepția celor de mai sus):
- Ridicând picioarele în atârnarea pe peretele suedez. Luați transversala cu ambele mâini și ridicați -vă lin pe picioare la piept și coborâți -le încet. În același timp, de la nivelul de preparare, exercițiul se poate face atât cu picioarele îndoite la genunchi, cât și cu cele drepte.
- „Urmările corpului așezat pe bancă, cu răsucirea simultană a acestuia”. Exercițiul standard este efectuat într -o poziție de ședere pe o bancă joasă, cu fixarea picioarelor picioarelor, cu mâinile în încuietorul din spatele capului. Când ridicați corpul și înclinați -l înainte, ar trebui să încercați să obțineți genunchiul genunchiului piciorului (cotul drept al genunchiului stâng și invers).
- Exerciții cu minge de fitness. Sunt considerate foarte eficiente pentru întărirea mușchilor presei, pentru a pierde în greutate și a da ușurare stomacului. Acest lucru se realizează datorită faptului că, în procesul de efectuare a unui set de exerciții pe bilă de fitness, necesitatea de a monitoriza echilibrul și plus respirația monitorizării se adaugă la sarcini obișnuite.
În concluzie, rămâne să adăugăm că este necesar să se efectueze un complex de exerciții gimnastice de cel puțin 3 ori pe săptămână. Cel mai bun moment pentru acest lucru este timpul de la 10 la 12 sau de la 18 la 20 de ore.